Des frites légères, croustillantes et pleines de saveur

Envie d’une alternative saine et gourmande aux frites classiques ? Ces frites de butternut au four sont la parfaite alliance entre croustillant, douceur et légèreté. Avec leur sauce au yaourt citronnée, elles deviennent un accompagnement coloré et plein de pep’s, parfait pour les repas d’automne ou un dîner cozy à la maison.

Frites de butternut au four, sauce yaourt citronnée

Author: Augustin Talguet
Total Time: 45 minutes
Yield: 4 portions 1x

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Description

Des frites croustillantes et légères à base de butternut rôtie au four, servies avec une sauce au yaourt citronnée ultra fraîche. Une recette saine, simple et parfaite pour l’automne.

Ingredients

Scale

1 courge butternut moyenne (environ 900 g)

2 c. à soupe d’huile d’olive

1/2 c. à café de paprika doux

1/2 c. à café de cumin

1 pincée de piment (facultatif)

Sel et poivre au goût

Pour la sauce :

150 g de yaourt nature (végétal ou classique)

1 gousse d’ail pressée

1 c. à soupe de jus de citron

1 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à soupe de persil ou ciboulette ciselée

Instructions

1. Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante).

2. Pelez la butternut, retirez les graines et coupez-la en bâtonnets. 🍟

3. Mélangez les frites avec huile, paprika, cumin, sel, poivre et piment dans un saladier.

4. Étalez-les sur une plaque avec papier cuisson, sans les superposer. 🌿

5. Enfournez 30–35 minutes en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.

6. Préparez la sauce en mélangeant yaourt, ail, citron, huile et herbes. 🍋

7. Servez chaud avec la sauce citronnée.

Notes

💡 Séchez bien les frites avant cuisson pour plus de croustillant.

🔥 Ajoutez du paprika fumé pour une version plus relevée.

🌱 Utilisez du yaourt végétal pour une version vegan.

Prep Time: 15 minutes
Cook Time: 30 minutes
Category: Accompagnement
Method: Rôtie au four
Cuisine: Française

Nutrition

Serving Size: 1 portion
Calories: 220
Sugar: 7
Sodium: 90
Fat: 9
Saturated Fat: 1.5
Unsaturated Fat: 7
Trans Fat: 0
Carbohydrates: 30
Fiber: 5
Protein: 4
Cholesterol: 0

Keywords: frites de butternut, sauce yaourt citronnée, comfort food, recettes automnales, healthy recipes, légumes rôtis

Présentation de la recette – Frites de butternut au four

Rôties au four avec un filet d’huile d’olive et des épices, ces frites de butternut sont dorées à souhait, fondantes à l’intérieur et délicatement relevées. Servies avec une sauce au yaourt citronnée et parfumée à l’ail, elles sont aussi délicieuses en accompagnement qu’en plat principal léger. Une recette simple, saine et pleine de saveurs automnales à adopter sans hésiter !

Temps de préparation et cuisson

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 30 minutes
Temps total : 45 minutes
Portions : 4 personnes

Ingrédients pour frites de butternut au four

1 courge butternut moyenne (environ 900 g)
2 c. à soupe d’huile d’olive
1/2 c. à café de paprika doux
1/2 c. à café de cumin
1 pincée de piment (facultatif)
Sel et poivre au goût
Pour la sauce :
150 g de yaourt nature (végétal ou classique)
1 gousse d’ail pressée
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de persil ou ciboulette ciselée

Ustensiles de cuisine

Pas besoin d’équipement compliqué, seulement quelques essentiels pour cuisiner sans stress :

Un couteau bien affûté
Une planche à découper
Une plaque de cuisson et du papier sulfurisé
Un saladier
Un petit bol pour la sauce
Une cuillère ou spatule

Étapes pas à pas

Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante).
Pelez la butternut, retirez les graines, puis coupez-la en bâtonnets réguliers pour former des frites. 🍟
Dans un saladier, mélangez les frites avec l’huile d’olive, le paprika, le cumin, le sel et le poivre. Ajoutez le piment si vous aimez le piquant.
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, sans les superposer. 🌿
Enfournez 30 à 35 minutes en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
Pendant ce temps, préparez la sauce : mélangez dans un bol le yaourt, l’ail, le citron, l’huile d’olive et les herbes. Assaisonnez selon votre goût. 🍋
Servez les frites bien chaudes, accompagnées de leur sauce citronnée.

Conseils pratiques

💡 Astuce croustillante : épongez bien les frites avant cuisson pour éviter qu’elles ramollissent.
🔥 Variante épicée : ajoutez un peu de paprika fumé ou de curry pour plus de caractère.
🌱 Version légère : utilisez du yaourt grec allégé ou végétal pour une sauce plus douce.
🍽️ Accompagnement parfait : ces frites se marient à merveille avec du poisson, du poulet ou une salade de quinoa.

Idées bonus

Parsemez vos frites de parmesan végétal ou de levure maltée avant de servir.
Servez-les en apéro avec plusieurs sauces : yaourt, houmous ou tzatziki maison.
Transformez-les en bowl d’automne en les associant à du quinoa, des pois chiches et une sauce tahini.

Valeurs nutritionnelles (indicatives)

Élément	Par portion
Calories	220 kcal
Protéines	4 g
Glucides	30 g
Lipides	9 g
Fibres	5 g
Sucres	7 g

Ces valeurs sont des estimations indicatives et peuvent varier selon les ingrédients utilisés.

FAQ

Peut-on utiliser une autre courge ?
Oui, la patate douce fonctionne aussi très bien pour cette recette.

Comment éviter que les frites soient molles ?
Épongez-les bien et espacez-les sur la plaque pour qu’elles dorent uniformément.

Peut-on préparer les frites à l’avance ?
Oui, elles se réchauffent très bien au four à 180°C pendant 10 minutes.

Pour aller plus loin

Si vous aimez les recettes saines et croustillantes, explorez nos plats salés ici : https://www.chefetrecette.com/recettes-salees/

Pour varier vos repas d’automne, découvrez encore plus d’idées cozy : https://www.chefetrecette.com/recettes-speciales-et-boissons/

Et pour des recommandations officielles sur la nutrition, consultez le site du ministère de la Santé : https://sante.gouv.fr/