Une salade d’automne gourmande et réconfortante
Cette salade tiède de potimarron, boulgour & herbes réunit tout ce qu’on aime de l’automne 🍂 : des saveurs douces et rustiques, des textures fondantes et un parfum d’herbes fraîches. Facile à préparer, nourrissante et colorée, elle se déguste tiède en plat principal ou en accompagnement sain et savoureux.
Présentation de la recette
Idéale pour un dîner d’automne, cette salade associe la douceur rôtie du potimarron à la richesse du boulgour, relevée par une vinaigrette citronnée et des herbes fraîches. Elle apporte chaleur et équilibre à vos repas tout en restant légère et pleine de goût. 🌿
Temps de préparation et cuisson
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Temps total : 40 minutes
- Portions : 4 personnes
Ingrédients pour Salade tiède potimarron, boulgour & herbes
- 1 petit potimarron (environ 600 g)
- 150 g de boulgour
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 citron (jus et zeste)
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 c. à café de miel (ou sirop d’érable)
- Une poignée de persil plat ciselé
- Quelques feuilles de coriandre ou menthe fraîche
- Sel, poivre
- Option : graines de courge grillées pour le croquant
Ustensiles de cuisine
Pas besoin d’équipement compliqué, seulement quelques essentiels pour cuisiner sans stress :
- Une plaque de cuisson
- Un saladier
- Une casserole
- Une planche à découper et un couteau
- Une spatule
Étapes pas à pas
- Préchauffez le four à 190°C.
- Coupez le potimarron en cubes (avec la peau si elle est fine), puis disposez-les sur une plaque.
- Arrosez d’huile d’olive, ajoutez le miel, l’ail, le sel et le poivre. Mélangez.
- Enfournez 25 minutes, jusqu’à ce que le potimarron soit tendre et doré.
- Pendant ce temps, faites cuire le boulgour selon les instructions du paquet. Égouttez et laissez tiédir.
- Préparez la vinaigrette : mélangez le jus et le zeste du citron avec une cuillère d’huile d’olive, salez et poivrez.
- Dans un grand saladier, combinez le potimarron rôti, le boulgour, les herbes fraîches et les graines de courge.
- Arrosez de vinaigrette, mélangez délicatement et servez tiède. 🥗
Conseils pratiques
- 👉 Ajoutez de la feta émiettée pour une version plus gourmande.
- 👉 Remplacez le boulgour par du quinoa pour une version sans gluten.
- 👉 Servez-la en accompagnement d’un poisson ou d’un poulet rôti.
- 👉 Parfaite aussi froide le lendemain pour le lunch !
Idées bonus
- Ajoutez des éclats de noix ou d’amandes torréfiées pour plus de texture.
- Pour une touche sucrée-salée, intégrez quelques dés de pommes rôties 🍎.
- Servez avec un filet de yaourt à la grecque citronné.
Valeurs nutritionnelles (indicatives)
| Élément | Par portion |
|---|---|
| Calories | 280 kcal |
| Protéines | 7 g |
| Glucides | 38 g |
| Lipides | 10 g |
| Fibres | 5 g |
| Sucres | 6 g |
Valeurs estimatives, données à titre indicatif.
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Salade tiède potimarron, boulgour & herbes
- Total Time: 40 minutes
- Yield: 4 portions 1x
Description
Cette salade tiède de potimarron, boulgour & herbes réunit tout ce qu’on aime de l’automne 🍂 : des saveurs douces et rustiques, des textures fondantes et un parfum d’herbes fraîches. Facile à préparer, nourrissante et colorée, elle se déguste tiède en plat principal ou en accompagnement sain et savoureux.
Ingredients
1 petit potimarron (environ 600 g)
150 g de boulgour
3 c. à soupe d’huile d’olive
1 citron (jus et zeste)
1 gousse d’ail hachée
1 c. à café de miel (ou sirop d’érable)
Une poignée de persil plat ciselé
Quelques feuilles de coriandre ou menthe fraîche
Sel, poivre
Option : graines de courge grillées
Instructions
1. Préchauffez le four à 190°C.
2. Coupez le potimarron en cubes et disposez-les sur une plaque.
3. Arrosez d’huile d’olive, ajoutez le miel, l’ail, le sel et le poivre.
4. Enfournez 25 minutes, jusqu’à ce que le potimarron soit doré et tendre.
5. Pendant ce temps, faites cuire le boulgour selon les instructions du paquet, puis égouttez.
6. Préparez la vinaigrette : jus et zeste de citron, huile d’olive, sel et poivre.
7. Dans un grand saladier, combinez le potimarron rôti, le boulgour, les herbes fraîches et les graines de courge.
8. Arrosez de vinaigrette, mélangez délicatement et servez tiède.
Notes
Astuce : ajoutez de la feta émiettée ou quelques noix grillées pour plus de saveur. Se déguste aussi froide le lendemain pour un lunch équilibré.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 25 minutes
- Category: Recettes salées
- Method: Cuisson au four
- Cuisine: Française
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 280
- Sugar: 6
- Sodium: 150
- Fat: 10
- Saturated Fat: 1.5
- Unsaturated Fat: 8
- Trans Fat: 0
- Carbohydrates: 38
- Fiber: 5
- Protein: 7
- Cholesterol: 0
Keywords: salade tiède, potimarron, boulgour, herbes, automne, recette saine, comfort food
FAQ – Salade tiède potimarron, boulgour & herbes
Peut-on préparer la salade à l’avance ?
Oui, préparez les éléments séparément et assemblez juste avant de servir pour garder la texture du potimarron.
Comment réchauffer cette salade ?
Réchauffez doucement le potimarron au four ou à la poêle avant d’ajouter les herbes et la vinaigrette.
Peut-on utiliser un autre grain ?
Absolument ! Essayez le quinoa, l’épeautre ou le riz complet pour varier les plaisirs.
Convient-elle à un régime végétarien ?
Oui, cette recette est 100 % végétarienne et peut être vegan si vous remplacez le miel par du sirop d’érable.
Liens utiles
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Pour des recommandations officielles sur la nutrition, consultez le site du ministère de la Santé : www.sante.gouv.fr